Занятия бегом полезны. С этим не поспоришь. Бегать можно для похудения, для поддержания своей физической формы и просто для укрепления здоровья. Бег привлекателен тем, что:
- • не нужно тратить время и деньги на тренажерный зал;
- • легко можно найти место для тренировки;
- • заниматься можно тогда, когда вам хочется;
- • не нужна специальная экипировка;
- • начинать можно с любого уровня подготовки.
Однако чтобы от занятий получить максимальную пользу, а не оказаться через несколько дней с травмой или переутомлением, к бегу нужно подходить разумно и неторопливо. Только правильный бег может дать вам результаты.
С чего начать
Любое развитие начинается с того, что мы определяем свою стартовую точку. В беге точно так же. Определите, насколько крепкая у вас сердечно-сосудистая система, и только после этого можете приступать к тренировкам. Сделать это очень просто. Поднимитесь по лестнице в своем подъезде на четвертый этаж. Если вам удалось удержать начальный темп, и при этом вы не почувствовали отдышки, здоровье у вас отличное. Если вы поднялись с отдышкой, у вас здоровье на среднем уровне. Ну а если у вас и отдышка, и сильное сердцебиение, значит, нужно начинать тренироваться очень аккуратно.
Еще один способ определить свой уровень физической подготовки — замерять пульс во время интенсивной ходьбы. Если он поднимается до отметки 100 ударов в минуту, бегать пока не нужно вообще. Пусть вашей тренировкой станут активные прогулки в течение 15 минут ежедневно. Спустя 2 месяца попробуйте еще раз замерить пульс. Он не должен быть более частым, чем 90 ударов в минуту.
Самую точную картину вашего здоровья вам может предоставить только врач после определенных исследований. Лучше перед тем как начинать бегать, посоветоваться со специалистом. А если вы перенесли в прошлом какие-то заболевания сердца, дыхательной системы, суставов, консультация врача просто обязательна.
Выбираем маршрут
Для начинающих лучшее место для тренировок — стадион. На стадионе покрытие амортизирующее, специально адаптировано для бега, а дорожки ровные. Еще один плюс — вы можете точно знать, сколько вы пробежали и контролировать нагрузки.
Маршрут средней сложности — грунтовые тропинки в парке. Не рекомендуется бегать на асфальтированных дорогах, если у вас нет опыта. Из-за ударов стопы об асфальт можно повредить соединительные ткани и нанести вред позвоночнику.
Если вы уже более опытный бегун, можете проложить свой маршрут по пересеченной местности. Подъемы, спуски, каменистый грунт или песчаное покрытие — все это ваши тренажеры, которые увеличивают нагрузку и помогают достичь более быстрых результатов.
Перед тем как применять выбранный маршрут, попробуйте прогуляться по нему, а затем несколько раз пройтись в быстром темпе. Только затем можете перейти на бег, чередуя его с интенсивной ходьбой. А когда маршрут вам станет знакомым и понятным, начинайте тренировки.
Какой бег правильный
Правильная техника бега поможет вам избежать травм во время бега и оптимально распределить нагрузку на мышцы и суставы. Если у вас слабые ноги и поясница, вы будете выгибать позвоночник и оттопыривать таз назад. Старайтесь держать корпус прямо и ровно. Если вы привыкли сутулиться, то это непременно скажется и на беге — вам нужно следить за тем, чтобы плечи всегда были выпрямлены.
Общие правила, которые применимы для всех бегунов независимо от состояния здоровья:
- • руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом;
- • стопа должна опускаться на землю прямо;
- • первой касается земли пятка, затем мгновенно происходит перекат на центральную часть и на носок;
- • отталкиваться нужно носком;
- • вдох и выдох поочередно выполняются через каждые два шага.
При правильной подготовке и соблюдении техники вы всегда сможете сохранять «разговорный» темп бега, то есть темп, при котором можно разговаривать с партнером по беговой дорожке.
Когда и сколько бегать
Бег полезен в любое время суток. Утром он тонизирует и помогает настроиться на рабочий день, вечером с его помощью можно снять с себя стресс и усталость. По мнению специалистов, оптимальное время тренировок — с 8 до 11 утра. Но если этот вариант не для вас, бегайте тогда, когда удобно вам. Главное помнить, что:
- • на голодный желудок утром бегать нельзя, перекусите фруктами или йогуртом;
- • если вы бегаете вечером, плотный прием пищи должен быть за два часа до тренировки;
- • после бега можно есть только спустя час;
- • вечером заниматься можно в любое время, но до сна должен оставаться хотя бы один час.
Длительность и режим тренировок зависит от вашей подготовленности. Для начала подойдут пробежки по 10-15 минут ежедневно. Со временем можно увеличить время до 30-40 минут, а заниматься 3 раза в неделю. Когда вы наберетесь опыта, можете бегать даже в течение часа 2 раза в неделю.
Разминка и завершение тренировки
На первый взгляд, кажется, что во время бега задействованы только ноги. Это не так. Если вы тренируетесь правильно, у вас будут работать все группы мышц. Но чтобы они заработали, их нужно разогреть. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы вспомните со школьных уроков физкультуры.
Чтобы уменьшить крепатуру и подарить дополнительную пользу своим мышцам, завершите тренировку упражнениями на растягивание. Это могут быть простые элементы пилатеса или йоги.